Nutrition sportive

Avoir une alimentation saine chez le sportif a pris un rôle clé dans la stratégies des athlètes, mais elle est également fondamentale pour atteindre des objectifs de santé, parallèlement à la pratique d’une activité physique pour pouvoir fournir l’énergie nécessaire lors de l’effort.

Tous ceux qui font du sport à un niveau moyen ou élevé savent combien il est important de s’alimenter correctement. le concept selon lequel la nutrition sportive est la base de la réussite sportive est clair depuis longtemps. C’est le carburant qui alimente le moteur de notre corps. 

Il est donc essentiel de bien comprendre les concepts de base de la nutrition sportive pour garantir des performances sportives optimales.

Un bon régime alimentaire se caractérise par le calcul de l’apport énergétique adéquat pour l’individu et la composition la plus appropriée de macro- et micro-nutriments.

Les aliments que nous absorbons dans notre corps ne remplissent pas seulement une fonction de satisfaction des besoins énergétiques. Ils sont également des outils utiles, par exemple, pour le renouvellement des tissus et la régulation thermique, grâce respectivement aux acides aminés essentiels des protéines et à l’eau contenue dans les aliments.

La nutrition sportive ne traite pas des questions ordinaires de l’alimentation, mais permet à partir des caractéristiques d’un athlète l’élaboration d’un plan nutritionnel bien conçu qui permet d’obtenir des performances.

Un nutritionniste sportif a donc une double caractéristique :

  • Fournir à l’athlète les besoins de base
  • Fournir à l’athlète des exigences « cohérentes » avec son programme d’entraînement actuel et futur.
conseils pour une bonne alimentation sportive

Les bases de la nutrition Sportive

L’énergie nécessaire au maintien de nos fonctions métaboliques provient des aliments que nous mangeons et de l’apport en liquides. 

Une alimentation de base saine fournit tous les nutriments dont votre corps a besoin : glucides, protéines, graisses, vitamines, minéraux, humidité et fibres alimentaires. Tout le monde a besoin de ces nutriments. Lorsque votre alimentation de base respecte ces rêgles , vous avez posé les bases pour des performances sportives optimales.

Le maintien en bonne santé repose également sur le maintien d’une vie active constante.

Macronutriments et micronutriments

Le corp d’un athlète a besoin d’un bon mélange de macronutriments et de micronutriments qui apportent l’énergie essentielle au fonctionnement optimal du corps. Les macronutriments comprennent les glucides, les lipides. Ils fournissent de l’énergie en différentes quantités et de différentes manières, elles sont les principales sources d’énergie de l’organisme, c’est-à-dire qu’ils remplissent une fonction énergétique en fournissant aux différents systèmes et appareils les substrats énergétiques nécessaires à l’exécution de toutes les fonctions métaboliques de l’organisme.

Les protéines, en revanche, ont une fonction plastique, Elles fournissent la matière nécessaire au maintien et à la croissance des structures organiques.

Les micronutriments, quant à eux, sont constitués de vitamines et de minéraux.

L’introduction des macronutriments dans tout régime doit respecter certains pourcentages. D’une manière générale, la moitié environ des besoins quotidiens doit provenir des glucides. Les protéines et les graisses constituent respectivement les 10-20% et 25-35% restants de l’apport calorique quotidien.

La nutrition sportive vise à identifier les besoins adéquats pour chaque athlète, pour chaque situation.

Glucides

Les glucides, également appelés hydrates de carbone, sont le carburant de l’organisme, sont importants dans la nutrition sportive. On les trouve naturellement dans les produits laitiers, les fruits et les légumes, et ils peuvent également être ajoutés aux aliments, comme le sucre blanc, le sucre brun, le miel, la mélasse et le sirop d’érable, etc.

Les glucides peuvent être divisés en deux grandes catégories : les simples et les complexes

les glucides simples sont, par exemple, le sucre et le miel. Dans ce cas, l’assimilation se fait rapidement à travers l’intestin et les molécules élémentaires sont rapidement introduites dans la circulation sanguine, sous forme de glycogène, ils peuvent être stockés dans les muscles et le foie. Cette réserve est ensuite utilisée pendant l’activité physique.

Il est préférable d’obtenir les sucres simples à partir d’aliments dans lesquels ils sont naturellement présents, car ces aliments contiennent également des fibres, un nutriment important.

Les glucides complexes sont ceux qui nécessitent une digestion plus lente. En particulier, les pâtes, le riz, le pain et les légumineuses entrent dans cette catégorie. Ces aliments sont riches en amidon, une molécule particulièrement complexe qui prend plus de temps à digérer.

Il est donc important que les réserves de glycogène ne soient jamais épuisées, surtout pendant les compétitions et les entraînements. S’ils sont épuisés, la fatigue et l’épuisement s’installent. C’est pourquoi les hydrates de carbone jouent un rôle clé dans le régime alimentaire d’un bon sportif.

Protéine

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la nutrition sportive, elles sont présentes dans chaque cellule du corps et sont essentielles à toutes les fonctions métaboliques, car elles sont les substances responsables de la régénération et du renforcement des muscles et pas seulement. Dans le corps, elles sont principalement situés dans les muscles et les os, et sont constitués d’unités appelées acides aminés.

Elles sont impliquées dans de très nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives), et forment les blocs de construction de base des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang.

Les protéines peuvent être composées d’acides aminés, dont une vingtaine interviennent dans la construction de toutes les protéines.

Parmi ceux-ci, 8 sont classés comme essentiels et 12 comme non essentiels.

  • Acides aminés essentiels (AAE). Il s’agit d’acides aminés qui ne peuvent être synthétisés par l’organisme et qui doivent donc être apportés par l’alimentation.
  • Elles sont : Lysine, Leucine, Isoleucine, Méthionine, Tryptophane, Phénylalanine, Valine, Thréonine.
  • Parmi les essentiels, 3 (valine, isoleucine et leucine) sont définis comme des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
  • Acides aminés non essentiels (AANE) . Ils peuvent être synthétisés par les cellules de l’organisme à partir de composants simples tels que le carbone, l’hydrogène, l’oxygène et l’azote.
  • Elles sont : Alanine, Asparagine, Acide aspartique, Cystéine, Glutamine, Acide glutamique, Glycine, Proline, Serine, Tyrosine, Arginine, Histidine…

Les aliments riches en protéines viennent de la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix, les graines et les produits à base de soja. Les sources de protéines incomplètes (généralement des protéines végétales) manquent souvent d’un ou de plusieurs des acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent être fournis par l’alimentation. 

Elles peuvent également provenir de plantes (végétarienne ou végétalienne), même si l’absence d’apport en protéines animales ne peut permettre un apport parfait de tous les acides aminés si elle est construite par un professionnel de la nutrition.

Ces unités élémentaires sont au nombre d’une vingtaine. Si certains acides aminés peuvent être synthétisés de manière autonome par l’organisme, d’autres sont considérés comme essentiels car ils ne peuvent être obtenus que par l’alimentation. 

Il est donc essentiel d’avoir une alimentation aussi variée que possible, en introduisant, de manière équilibrée ou non, des aliments d’origine végétale et animale.

Graisses

Les graisses, également appelées lipides, contribuent également à une alimentation équilibrée. Les graisses sont un élément essentiel de tout régime alimentaire car elles aident l’organisme à absorber les nutriments et jouent un rôle clé en tant que substrat énergétique, il est important d’en consommer lors d’un sport de longue durée. De cette façon, on absorbe moins de nourriture pour ne pas surcharger la digestion.

Elles sont très caloriques, il est conseillé de ne pas en consommer trop. En particulier ceux d’origine animale sont responsables d’une prise de poids ou d’une dégradation de la santé s’ils sont consommés en grande quantité.

Les graisses, sont appelées triglycérides, elles sont des molécules composées d’acides gras et de glycérol. Les graisses fournissent des éléments essentiels aux membranes cellulaires et donnent également à l’organisme la capacité d’absorber les vitamines liposolubles A, D et E. 

Parmi les macronutriments, les graisses sont les plus denses, fournissant 9 calories par gramme contre 4 pour les glucides et les protéines.

Les trois principaux types de graisse sont les suivants :

  • Les graisses saturées se trouvent dans le beurre et la crème, la viande rouge et les produits laitiers.
  • Les graisses non saturées se trouvent dans l’huile d’olive et les noix.
  • Les graisses trans se trouvent dans les snacks et les aliments frits.

Il a été démontré que les acides gras non saturées réduisent le risque de développer une maladie cardiaque, parallèlement, des études ont souligné le rôle protecteur que les acides gras oméga-3 jouent en particulier sur le système cardiovasculaire. 

Un équilibre correct des macronutriments permettra donc d’introduire tous les nutriments essentiels et, dans le même temps, de réduire l’apparition de troubles ou de maladies chroniques. tandis que les acides gras saturés et trans ont une association qui semble suggérer un risque accru de maladie cardiaque s’ils sont consommés en excès.

Un équilibre des macronutriments permettra donc d’introduire tous les nutriments essentiels et, dans le même temps, de réduire l’apparition de troubles ou de maladies chroniques.

Micronutriments

Les micronutriments jouent un rôle important dans la nutrition et l’alimentation sportive.

Les micronutriments sont des éléments chimiques composés de treize vitamines organiques essentielles et de sept minéraux inorganiques.

Ils jouent des rôles importants dans la production d’énergie différente des macronutriments, ils sont néanmoins essentiels pour l’organisme. Leur fonction est d’activer certaines réactions chimiques afin de réguler diverses fonctions hormonales, la synthèse de l’hémoglobine, la croissance, la santé osseuse et immunitaire et le maintien d’un métabolisme normal. 

Les vitamines et les minéraux, bien que présents dans le corps humain en très petites quantités (à partir du suffixe micro), sont responsables d’un large éventail d’actions métaboliques, ils jouent un rôle clé dans le maintien de l’efficacité et de l’activité du système immunitaire.

Contrairement aux macronutriments, les vitamines et les minéraux sont nécessaires à l’organisme en petites quantités.

VITAMINES

  • Les treize vitamines essentielles appartiennent à l’une des deux catégories suivantes : hydrosolubles et liposolubles. 
  • Les vitamines hydrosolubles, les huit vitamines qui composent le complexe des vitamines B et la vitamine C, doivent être consommées quotidiennement car le corps ne peut pas stocker ce qu’il n’utilise pas immédiatement. 

Les vitamines liposolubles, les vitamines K, A, D et E, peuvent être stockées dans le tissu adipeux de l’organisme et ne doivent donc pas être consommées quotidiennement pour maintenir des niveaux corrects dans le corps.

MINÉRAUX

Les minéraux sont également essentiels dans la nutrition sportive.

Ce sont des nutriments inorganiques qui jouent également un rôle clé dans la santé d’un athlète. Les sept minéraux nécessaires pour maintenir des niveaux d’énergie et d’hydratation précis sont les suivants : Calcium, Fer, Zinc, Magnésium, Sodium, Chlorure, Potassium, Iode.

nutrition sportive

Conseils pour une bonne alimentation sportive

Si votre objectif est d’améliorer vos résultats passés (dans le sport ou la forme physique), vous aurez besoin d’un regime alimentaire et une bonne hydratation.

Non seulement la nourriture, mais aussi l’eau sont essentielles pour une bonne alimentation sportive. Dans le cadre du mode de vie d’un sportif et si vous pratiquez un sport continu, intense et prolongé, l’hydratation joue un rôle clé., il est extrêmement important de maintenir un niveau d’hydratation régulier dans le corps. L’eau joue un rôle essentiel dans la thermorégulation du corps et, surtout après une activité physique, il est essentiel de restaurer les liquides perdus aussi rapidement que possible avec des suppléments d’eau ou de solution saline, n’oubliez pas que les minéraux et les protéines deviennent également essentiels après l’exercice.

De même, le choix des bons aliments est crucial dans la nutrition sportive. Les aliments faciles à digérer doivent être privilégiés, surtout s’il s’agit du repas précédant l’entraînement. Les aliments lourds et difficiles à digérer peuvent avoir un effet négatif sur les performances sportives.

En outre, le repas principal ne doit jamais être pris juste avant l’entraînement ou la compétition. Il est conseillé de manger au moins 3 heures avant l’exercice, afin de ne pas être alourdi par les aliments que vous venez de manger.

L’utilisation de boissons ou de compléments énergétiques doit être limitée pour les athlètes amateurs. Si vous n’effectuez pas d’entraînements épuisants ou de compétitions particulièrement exigeantes, une alimentation variée et équilibrée est suffisante pour apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

En revanche, dans le cas d’un sport de compétition, il peut être conseillé d’introduire des boissons ou des compléments spécifiques après l’entraînement ou la compétition. 

Une alimentation saine et correcte est essentielle pour les êtres humains et, en particulier, pour ceux qui pratiquent un sport. L’objectif est de maintenir une santé optimale au fil du temps afin de prévenir les problèmes futurs. Les besoins individuels peuvent toutefois varier fortement d’une personne à l’autre, notamment en ce qui concerne l’apport énergétique/calorique et le type de sport pratiqué. 

Il est donc important de consulter un professionnel de la nutrition (biologiste nutritionnel, diététicien ou diététicienne) afin d’établir un plan de nutrition sportive en fonction de vos besoins et de vos objectifs.

Références

  • ISSN exercise & sports nutrition review update : research & recommendations – Divers auteurs – J Int Soc Sports Nutr 2018 [Lien]. 
  • La nutrition sportive pour une performance athlétique et une santé optimales : anciennes, nouvelles et futures perspectives – LL Spriet – Sports Medicine 2019 [Lien].