Exercices avec des sangles de suspension

exercices avec des sangles de suspension

Il s’agit d’une méthode d’entraînement chez soi pour vous muscler sans équipement, également connue sous le nom d’entraînement par exercice avec sangle de suspension, qui utilise le poids de votre propre corps pour votre preparation physique. Elle s’effectue à l’aide de certains équipements, comme les sangles de suspension. C’est une excellente méthodepour s’entraîner de manière fonctionnelle, car elle améliore la force, l’équilibre et la stabilité. Cette entrainement repose sur trois grands principes :

  • Le principe de l’angle : en changeant l’angle de l’exercice, on peut augmenter la difficulté tout en augmentant l’intensité ;
  • Le principe de stabilité : évidemment, plus vous êtes stable, plus l’exercice est facile à réaliser ;
  • Principe du pendule : ce principe utilise l’oscillation.

Il est temps de se débarrasser de vos haltères et des kettlebells, et d’oublier les machines de musculation. OK, peut-être pas définitivement, mais au moins assez longtemps pour ajouter quelque chose de nouveau à votre programme d’entrainement : les techniques d’entraînement avec une sangle de suspension.

Qu’est-ce qu’une sangle de suspension?

Inventé par un ancien Navy SEAL américain, la sangle de suspension transforme chaque exercice en un défi pour le tronc en utilisant deux ressources simples : la gravité et le poids du corps.

Tout ce que vous avez à faire est d’ancrer les sangles de suspension à un endroit sûr, un cadre de porte ou des barres si vous êtes créatif. En fonction de l’exercice, vous utiliserez vos pieds ou vos mains pour vous accrocher aux sangles.

En général, une partie de votre corps sera suspendue au-dessus du sol. Vous pouvez également vous pencher vers les sangles ou vous en éloigner pour créer une résistance et une déstabilisation.

En déséquilibrant votre corps, vous n’avez pas d’autre choix que de vous ajuster, ce qui signifie que vous devez faire travailler vos muscles abdominaux et votre dos et stimuler vos épaules et vos hanches pour garder le contrôle du mouvement.

Encore mieux ? Les sangles s’enroulent pour devenir pratiquement invisibles, ce qui en fait un exercice à emporter partout, à condition d’avoir un endroit stable comme base.

→ Cliquez ici pour découvrir notre comparatif des meilleurs sangles de suspension.

Avantages de l’entraînement avec des sangles de suspension ou TRX

L’ exercice avec une sangle de suspension est très efficace. Elle permet de renforcer l’ensemble du corps grace au poids de corps et la partiel qu’elle developpe le plus est sans aucun doute l’abdomen. Il est également capable d’augmenter la résistance de l’ensemble de la musculature, ce qui profite à tous les mcles tels que les biceps, les épaules et les fesses. Enfin, c’est une méthode qui convient à tous, permettant une plus grande tonification et une perte de poids, grâce à la forte dépense énergétique qu’elle nécessite.

exercices avec SANGLES DE SUSPENSION

Exercices avec SANGLES DE SUSPENSION ?

Une très large gamme d’exercices peut être réalisée avec les sangles de suspension. Avant l’entraînement, il est toujours bon d’effectuer une séance d’échauffement pour préparer le corps à la séance et pour étirer les muscles à la fin de la séance.

Voyons quels sont les meilleurs exercices à réaliser avec des sangles de suspension et pourquoi.

Squats

Commençons par les squats. Il s’agit sans aucun doute de l’un des exercices les plus importants proposés en salle de sport, ils sont essentiels pour construire un bas du corps fort. Le squat avec sangles de suspension est un moyen beaucoup plus efficace d’entraîner les jambes et les fessiers que le corps libre, car il est effectué plus intensément en tirant sur les poignées ou les câbles. Pour réaliser cet exercice, vous devez vous placer devant les poignées et les saisir en gardant les coudes hauts.

A ce stade, le dos droit, vous devez descendre comme si vous étiez assis, en mettant votre poids principalement sur la plante des pieds et en évitant de décoller les talons du sol.

Les fesses et l’abdomen doivent toujours rester très bien contractés et les genoux ne doivent pas être ramenés vers l’intérieur pendant la phase d’ascension. Pour augmenter la difficulté de l’exercice, il est possible d’effectuer le squat avec une seule jambe.

Squat à une jambe

Puisque les squats traditionnels peuvent être trop facile pour nous, nous sommes ravis de vos proposer une alternative qui vous permettra également de travailler votre sangle abdominale.

Placez-vous face a votre sangle de suspension, en tenant les deux poignées devant votre taille, les coudes pliés sur les côtés. Levez la jambe gauche devant vous de manière à ce qu’elle soit parallèle au sol. Mettez-vous en position accroupie sur votre jambe droite, en étendant les bras devant vous à hauteur des yeux.

Remontez jusqu’à la position de départ. Vous sentirez le bas de votre corps travailler en descendant et en remontant.

Squat et saut 

Un excellent mouvement pour l’ensemble du corps, cet exercice vous fera travailler de la tête aux pieds.

Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, et saisissez les poignées devant vous. Mettez-vous en position accroupie et tendez les bras vers le haut devant vous. Remontez jusqu’à la position debout en écartant les bras pour former un V au-dessus de la tête.

Rameur

Cet exercice cible les muscles du dos, ce qui en fait l’un des meilleurs exercices pour le dos. Pour réaliser cet exercice, il est également nécessaire de se placer devant les poignées et de les saisir.

Les coudes bien écartés, penchez votre corps en arrière avec tout votre poids et tendez les bras. Puis ramenez vos coudes en arrière, en essayant de rapprocher le plus possible vos épaules. Gardez toujours le dos droit.

Serrez les omoplates l’une contre l’autre et gardez le tronc serré pendant que vous pliez les coudes et tirez le torse vers le haut pour rencontrer les mains. Descendez pour revenir à la position de départ.

Rameur à un bras

Si vous êtes un pro du rameur normal (voir n° au desus), mettez-vous au défi de ramer avec un bras à la fois sans perdre la forme – et préparez-vous à sentir des brûlures.

Chest press

Excellent entraînement pour la poitrine et les triceps. Cette fois, ne vous placez pas devant la machine, mais dos à elle. Une fois que vous êtes dos à elle, saisissez les poignées et déplacez votre corps vers l’avant, en gardant les bras tendus. Vos coudes doivent rester à la hauteur des épaules et votre dos doit également rester droit.

Tenez-vous debout face à la sangle, les pieds écartés de la largeur des épaules. Attrapez les poignées en les tenant par le dessus et étendez les bras devant vous à la hauteur des épaules. Penchez-vous en avant pour que votre corps soit en diagonale.

Avec contrôle, écartez les bras en T (mais gardez les coudes pliés) en rapprochant votre poitrine du sol. C’est là que vous allez sérieusement activer les muscles de votre poitrine. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Fentes arrière

Le meilleur exercice pour les jambes et les fesses. Placez-vous devant la machine, tenez-la et faites quelques pas en arrière. Commencez avec les pieds joints, puis amenez-en un derrière vous et pliez votre jambe de façon à ce que votre genou touche le sol. Une fois que c’est fait, revenez à la position de départ. Évitez toujours de décoller votre talon du sol.

Fente latérale 

Ne limitez pas vos fentes aux mouvements typiques d’avant en arrière. Le mouvement latéral fait travailler les adducteurs de la hanche, qui aident les fessiers et les quadriceps à se déplacer correctement.

Placez-vous face à l’ancre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez une poignée de votre sangle de suspension

 dans chaque main devant votre taille, coudes pliés sur les côtés. Posez fermement la jambe droite sur le sol et faites un grand pas sur le côté avec la jambe gauche, en pliant le genou gauche et en abaissant le corps dans une fente latérale.

Revenez à la position de départ et répétez l’opération avec l’autre jambe.

Pompes sur le sol

L’un des meilleurs exercices avec sangles de tension pour renforcer la poitrine et les triceps. Pour réaliser cet exercice, vous devez fixer l’équipement à environ 30-40 cm du sol. Vous devez ensuite vous allonger sur le sol sur le ventre, en insérant vos pieds dans les sangles, puis adopter une position couchée sur le dos.

Placez ensuite vos mains sur le sol, un peu plus larges que la largeur des épaules. L’abdomen doit toujours rester contracté et, à partir de cette position, vous devez plier les bras en essayant de rapprocher le plus possible la poitrine du sol. Puis tendez les bras et revenez à la position de départ.

À ce stade, vous pouvez dire que vous avez effectué une répétition, c’est-à-dire un push-up. La phase négative, c’est-à-dire la descente, doit être lente et contrôlée, tandis que la phase positive doit être exécutée de manière explosive. Cet exercice convient à tous les niveaux, car il existe également une variante pour débutants, dans laquelle les genoux sont placés sur le sol. Le bassin reste toujours. en ligne

Planche suspendue avec abduction

Donnez un petit coup de pouce à une planche ordinaire en faisant participer vos jambes et vos hanches à l’action.

Mettez-vous en position normale de planche. Gardez le tronc serré et écartez les jambes le plus possible sans perdre la forme – c’est à ce moment-là que vous faites travailler vos hanches. Faites une pause de quelques secondes avant de revenir à la position de départ.

Planche latérale

Sangle de suspension+ yoga = une combinaison parfaite pour le fitness. Allongez-vous sur le côté gauche et placez vos deux pieds dans les étriers. Placez votre coude sous votre épaule. Levez vous pour faire une planche latérale. Pour rendre la tâche plus difficile, passez votre main libre sous votre torse jusqu’au sol derrière votre corps.

Vous cherchez une autre variante ? Essayez d’abaisser votre hanche vers le sol et de la remonter dans la planche latérale. Maintenez la position haute pendant quelques secondes, puis répétez.

Poussée du genou (départ sprinter) 

Pour avoir des jambes de sprinter (vous avez remarqué à quel point leurs quadriceps sont musclés ?), ajoutez ce mouvement à votre routine. Vous ferez travailler tout le bas de votre corps et utiliserez la force de votre tronc pour vous stabiliser tout au long du mouvement.

Placez-vous face à l’attache de vos sangles de suspension et saisissez les poignées devant votre poitrine. Penchez-vous vers l’avant en déplaçant votre poids sur la plante des pieds jusqu’à ce que les sangles soient tendues. Pliez votre genou gauche devant vous.

Gardez le tronc engagé et avancez le genou droit jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. Faites une pause au sommet, puis revenez à la position de départ.

Alpiniste 

Marcher – voire courir – sur l’air n’est plus réservé à la science-fiction. Ce mouvement vous permettra de faire monter votre rythme cardiaque en flèche, de brûler de sérieuses calories et d’enflammer vos muscles.

Glissez vos pieds dans les étriers et installez-vous dans votre fidèle position de planche. Comme vous le feriez avec vos pieds sur le sol, alternez en ramenant chaque genou vers votre poitrine.

Accélérez sans perdre le contrôle de vos mouvements – un défi bien plus grand lorsque vos pieds sont suspendus !

Burpee à une jambe 

Ah, les burpees. L’exercice que tout le monde aime détester, rendu encore plus difficile pour travailler plus de groupes musculaires de votre corps.

Réglez la sangle de suspension de manière à ce qu’elle pende à mi-mollet. Placez votre pied droit dans l’étrier derrière vous. Abaissez votre corps en position de planche mais gardez votre pied gauche libre suspendu à côté du pied droit.

Faites des pompes et, lorsque vous relevez le torse, ramenez le pied gauche vers la poitrine pour revenir à la position debout.

Burpee scorpion 

Si vous maîtrisé le burpee à une jambe (ou si vous avez envie d’un défi), essayez ce mouvement dans vos séances de musculation. La partie « scorpion » de ce mouvement cible vos obliques, ce qui vous permet d’affiner votre taille et de renforcer votre tronc.

Avec un pied accroché dans les étriers derrière vous, effectuez un burpee à une jambe comme d’habitude. Après la partie push-up, restez en position de planche. Amenez votre jambe libre sous votre corps et en travers de celui-ci, puis faites-la revenir pour la faire passer au-dessus de votre corps. Revenez à la position debout.

Rotation du torse 

Faites tourner votre torse (rond droit) pour obtenir une section médiane forte. Placez-vous face au point d’ancrage et saisissez les sangles de suspension à deux mains. Placez vos jambes dans une position large et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que les sangles soient tendues devant vous.

Lorsque vous tirez votre corps vers le haut, faites une torsion vers la droite, en gardant les bras tendus et le tronc serré. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice du côté gauche.

Le pendule

Qui aurait cru que se balancer pouvait vous faire transpirer autant ? Détournez-vous de votre sangle, placez vos pieds dans les étriers et mettez-vous en position de planche.

En gardant les jambes jointes tout au long du mouvement, faites-les basculer vers la gauche, en pliant les genoux vers le coude gauche et en faisant travailler les obliques. Ramenez les jambes dans la position de la planche et faites-les pivoter vers le coude droit en un seul mouvement fluide. Revenez à la position de la planche.

Biceps curl

Tenez-vous face  aux sangles de suspension et saisissez une poignée dans chaque main, les paumes tournées vers le haut. Penchez-vous complètement en arrière jusqu’à ce que vos bras soient tendus et que la sangle soit tendue.

Pour activer vos biceps, pliez les coudes (sans les laisser tomber) jusqu’à ce que les mains arrivent pres de vos tempes, en tirant lentement le corps vers le haut. Revenez à la position de départ .

Push-up

Comment faire : Le push-up et le pike. Chacun d’eux est excellent en soi, mais ces deux mouvements sont toujours meilleurs lorsqu’ils sont exécutés ensemble (pour paraphraser Jack Johnson, bien sûr).

Mettez-vous en position de planche suspendue, faites une pompe, puis soulevez les hanches pour faire un pike. Votre corps doit ressembler à un V inversé.

Vos abdominaux vont faire des efforts supplémentaires pour vous faire monter et descendre de ce mouvement. Veillez à garder les jambes droites et les pieds joints tout au long du mouvement.

Crunch et curl

Pourquoi ne pas transformer un crunch en un exercice pour les biceps ? Avec la sangle, c’est tout à fait possible ! Asseyez-vous face à l’ancrage et attrapez les poignées en les tenant par le bas. Allongez-vous, genoux pliés et pieds à plat sur le sol, bras tendus devant vous.

Gardez votre centre de gravité serré et soulevez vos épaules et votre dos du sol, en enroulant simultanément vos mains vers vos épaules. Baissez-vous pour revenir à la position de départ.

Atomic pike

Prenez la position de la planche. Placez vos pieds dans les étriers et levez votre corps en une planche. En gardant les jambes et les bras tendus et en gardant le tronc serré, soulevez les hanches pour former un V inversé et redescendez à la position de départ. Vous sentirez vos abdominaux travailler et vos épaules lutter pour vous maintenir en place lorsque vous soulevez et abaissez vos hanches.

Nous savons déjà qu’une sangle de suspension est un outil efficace pour les mouvements de musculation. Il ne vous reste plus qu’a vous lançer en securité chez vous avez votre sangle de suspension